「筋トレのすすめ」選手時代と引退後、両方トレーニングして思うこと
皆さん筋トレしてますか。
私は選手時代、筋トレをそれほどちゃんとやっていなかった方でした。
そしてそう思うようになったのは選手を辞め、改めてトレーニングし直したからであり、選手をやっていた頃は
「自分は筋トレをやっている方だ」
と思っていました。まああれです、私特有の客観視の欠如がここでも出ていたわけです。
ですが色んな記憶を思い返してみると、筋トレを本気でやるターニングポイントになるべきだったであろう出来事があったり、なぜあんなトレーニングをしていたのかという変な思考を色々していました。
そこで今回は「筋トレのすすめ」ということで、自分の体験や勉強したことを元に色々書いていこうと思います。
こちらフォロワーさんからお題をいただいたのですが、書いてて楽しかったしこれはプレイヤーに向けて書き残すべきだ、と思ったのでこちらのブログに掲載いたします。
選手時代の筋トレ
そもそもとして、筋トレ自体は全く嫌いではなかったという大前提が私の場合はある。
マッチョへの憧れはあったし、SASUKEや筋肉番付が大好きだった私にとって、むしろ筋トレというのはいつどハマりしてもおかしくない存在だったのだ。
だが、実際に筋トレを真剣に行うようになるのは専門学校時代まで待たなければいけない。
高校時代
高校時代は、「ボールを使った自主練をとにかく量をたくさんこなす」という思考でガチガチに固まっていたため、ほとんど筋トレはしていなかった。
したとしても、体幹トレーニングぐらい。当時は長友大先生の影響で、とにかく体幹トレーニング、それも静的なトレーニングばかりやらされていたし自主的にもやっていた記憶が強い。
学校に簡易的なウェイトトレーニングの施設はあったのだが、それを使用するのは雨でボールを使ったトレーニングが出来ないときぐらい。
そんな不定期かつ低頻度では全く筋肉が身に付くことも無いのに、当日の疲労感と翌日の筋肉痛で「頑張ったなあ」なんて満足しちゃっていた。
ぶっちゃけ持久力と根性だけでプレーしていた、今思うとあまりにも無謀な戦略である。勿体ない時間を過ごしたものだ、と今なら言える。
アジリティを上げようとラダートレーニングばかりしてたけど筋力が無きゃ適切に体を動かすことは出来ないし、いくら体幹トレーニングしたところでフィジカルコンタクトに勝ちたいならまっとうな筋トレをした方がよっぽど早い。
なんのためにトレーニングをするのか、どんなプランで自分を育成するのか、それを全く意識しなかった結果がこのザマ、Aチームに一回も入ることが無いまま3年間を終えたのであった。
専門時代
専門学校に入ってからも、しばらくその思考は変わらなかった。ひたすら技術トレーニングと体幹トレーニングに明け暮れる日々。
それが変わったのが、専門三年生、最後の歳に入ったとき。
「今後社会人チームになったら働きながらのサッカーで、筋トレする時間がおそらく取れない」
「だから、みんなで筋トレを頑張ろうじゃないか」
というのが友人内で話題となり、6人ぐらいで週3筋トレをするようになった。
この時期、なかなかに筋肉が成長したのを今でも覚えている。MAXがベンチプレス82.5、スクワット140とかそんな感じ。
ただし、この時期はとにかくがむしゃらに筋トレをこなしていた。栄養も、プレーへの影響もそこまで考えず、とにかくベーシックな種目をやりこむというスタイル。筋トレという行為は始めたが、その方向性は技術トレーニングと変わらずという状態である。
社会人時代
社会人になると、想像していたとおりに時間は無くなった。と当時は思っていたが、今思うともうちょっとやれただろとは思う。そもそも試合に出れていなかったのだから、コンディションなんか気にせずに自分の向上に充てるべきだったな、とかお金が無くても自重で筋肥大させる余地はもっとあったな、とか。
そうして学生時代に蓄えた筋肉は少しずつ削れていくこととなった。最終年にチーム全体でウェイトトレーニングのスケジュールが組まれることになり、少しだけ取り返したが今思うと全然足りないメニューと頻度だったなあと思っている。
そうして体は絞りきれず、かといって筋骨隆々ともいえない中途半端にむちっとした167cmのおじさんが完成してしまった。
引退後、改めてトレーニングを始めた
引退してしばらくはなんとなく体を動かす機会も減り、かといって社会人チームに入ることが仕事の関係上出来ない状態が続き、どんどん体は衰えていった。
そして気がつけば、現役時代167cm64kgだった体重が76kgまで増えてしまった。肥満体おじさんの爆誕である。
これはまずい、となんとなく行っていたジムに本腰を入れて通い、真剣にトレーニングをするようになった。
お金も多少ある、時間だって工面できる大人
サッカーを辞め、ちゃんと仕事が出来るようになった私は多少の金銭的余裕と時間を手に入れた。そしてしっかりプロテインを摂取し、週に2~3回、しっかりと時間を取ったトレーニングが出来るようになった。
そうして知ったのは、「思っていたよりも筋肉が育つのは早い」ということだった。
一年足らずでベンチプレスのMAXは100kgを超え、他の種目も理論上の最大挙上重量は伸び、体も一回り大きくなった。
そこでようやく、「筋トレも正しい努力をすれば効果は目に見えて出るのだな」と知ることとなった、つい半年ぐらい前である。
選手が筋トレする上で必要なこと
ということで、その経験を元に「過去の自分に筋トレ講座をするなら何を教えるか」というテーマでここからは書いていければと思う。
①目的と計画を正しく立てよう
なんのために筋トレをするのか、まずはそれをはっきりさせることから始めたい。
フィジカルコンタクトに強くなりたいから体を大きくするのか、スピードやアジリティを上げるために下半身の筋力を高めるのか、全方位にしっかり効果を出すために全身まんべんなく行う必要があるのか。
そして、週に何回、何分のトレーニングが出来るのか。
まずここをはっきりさせていきたい。筋トレに一番必要なのは、計画だ。これは断言したい。
そして実際に行っていく中で、より改善された計画へと変更していく。筋トレをしているとどれぐらいの時間で何種目出来るのか、何セットできるのか、それは追い込みに足りる時間なのか、というのが段々見えてくるはずだ。
これを持たずに筋トレをすると、思い立ったときにだけ筋トレするようになる。そうするとその場その場で頑張るし筋肉痛はしっかり来るが頻度の関係で成長しない、もしくは成長速度が遅い、という事態になってしまう、これだけは本当に避けて欲しい。
目的と頻度を決めること、これを徹底することは後の自分を救うはずだ。
②筋トレに関する勉強をする
筋トレというのは、思っている以上に難しい。
周りから見れば同じ動作をしていても、全く違う筋肉を使っているなんてことがザラに起こるし、フォームだって身に付けるのも決して簡単ではない。
あるいは鍛えたい能力や筋肉が分かっていても、その部位に適したメニューやコツを知らなければ目的を達成することは出来ない。だから勉強して、正しいトレーニングを行うことが非常に重要となる。
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幸いにも今は、無料でも有料でも沢山の教材があり、動画でお手本を見ることだって簡単に出来る。勉強に必要なのは環境では無く意欲だ、と言い切れるほどに情報は沢山あるのだ。
栄養摂取もセルフケアも含めて、とにかく効率良く怪我無く、トレーニングを続けるためにも勉強は必要不可欠だ。
ちなみに筆者が中高時代に参考にしていた本がこれ。だいぶ古いけど基礎的なことが沢山書いてあったし、今読んでも損はないかも。
③自分の体をよく観察する
筋トレは今までかけたことの無い負荷を筋肉へかける作業だ。当然筋肉は疲労するし、関節にダメージが蓄積してしまうこともある。
また筋力が向上することで今まで自分が動かしてきた体とは違う動きをするようになる。そうやって身体に変化を与える作業が筋トレ。
より良い体に向上させて行くには、自分の体と向き合う必要がある。
実施しているメニューは狙った筋肉に負荷がかかっているのか。疲労度はどれぐらいあって、どこまでなら追い込んでも怪我しないのか。
実際にサッカーをプレーしてみて自分には何が足りないのか、どこを強化するトレーニングをすれば良いのか。今取り組んでいる内容は本当に正しい方向に進んでいるのか。
ただかっこよく筋肉を大きくするだけならば、ここまで細かく観察する必要はない。だが我々は、サッカーでより良いプレーをするために筋トレをするのだ。筋トレの効率を上げ、ピッチ上でのプレーに反映させるために、この作業は避けて通れない。
筆者が現在している勉強内容
ということで、現在筆者がしている勉強を簡単に紹介していこうと思う。あくまで簡単になので、何について学んだかを箇条書きで挙げていく。
もし参考になる項目があれば幸いだ。また勉強法や教材についてそのうち紹介できる記事が書ければ良いなと思っている。
- 筋肉の構造、名称、役割
- 筋トレのフォーム
- 部位別に効果的なトレーニング
- 栄養学
- セルフケアの方法、理論
- 自分の欠点を分析
高校時代のとあるハムストリングスエピソード
ここでエピソードを一つ。私はこんな衝撃を受けながらなぜ高校時代に筋トレに励まなかったのか、そしてなぜ今までずっとハムストリングスの強化をサボったのか、これだけは今でもずっと後悔してます。
最近やってるトレーニングでも、このエピソードを思い出しては歯を食いしばりながらレッグカールをやっていたりする。
ウチの高校にはジェフのジュニアユースから来た生徒が4人居た。で、ジェフユースに上がった奴が同級生にもいて。ジェフユースに昇格しながら普通科にちゃんと勉強して入るなんて偉いなあと思いながらちょこちょこ話したりしていて。
そしたら3年生の時にそいつが「俺も高校サッカーがやりたい」とジェフを辞めて部活に来るというビッグニュースが。
もちろんサッカーも滅茶苦茶上手くてすぐトップチームでスタメンになっちゃって、で上手い上にとにかく速い。トップスピード加速力アジリティ、どれをとっても学校トップクラスという。
あんなに脚細いのにすげーなあ、と思いながら脚の速さは才能もあるし…と諦めていたんだけど。
そいつ含めて数人でウェイトトレーニングする機会があったときに一番衝撃を受けた。
聞けば「ウェイトなんか言われたことしかやってこなかった」というのに、レッグカールを「こんな感じで良いの？」と言いながら俺の最大重量の1.5倍ぐらいを軽々何回もやり始めて。
ウェイトを全然やってこなかったと言いながら、ハムストリングスの筋力で俺は（間接的に）圧倒されてしまった。
あれは本当に衝撃だった。今思えばこの出来事から「やはりスピードは筋力が大きく関わる、今からでも鍛えなくては」と思うべきだったのだ。
これからフィジカルは「最低限必要な装備」の時代になる
筋トレはサッカーに関するトレーニングの中で言えば、比較的努力が報われやすい方だと思う。才能による部分が少ないと言うことも出来る。
そしてサッカー界は年々アスリート能力の要求が高くなっている。かつて長所として挙げられていた「走れる・コンタクトに強い」はもはや標準装備、フィットネスレベルの低い選手は他に長所があっても使いにくい、と言われても仕方が無い時代へと変貌した。
だからこそ、計画的に強化を続けていきたい。最低限必要な能力と言われるのに、手に入れるのには時間がかかるという面倒くさいものだからこそ、中長期的に計画を立てて取り組む必要がある。
また、周りが筋トレに力を入れていない環境であればそれはチャンスだ。トレーニングで成長した身体能力が、そっくりそのままアドバンテージとなる。
周りに振り落とされないため、あるいは周りから抜き出るために、筋トレを是非取れ入れて欲しい。
最後に、筆者の後悔
最後になるが、筆者は今でも現役時代に筋トレしなかったことを後悔している。なぜか。
「自分のやれる限界まで挑戦した」と言い切れないからだ。自分の持てる才能限界まで自分の能力を高めることが出来たか、と聞かれれば否定するしかない。
何故か。筋トレすれば手に入った運動能力を手に入れないまま選手生活を送っていたからだ。筋トレを頑張っていれば、もっと良い選手になれていたのにそれを怠った。それは今でも後悔している。
努力しても届かないものはどうしようもない。だが努力すれば手に入る能力がある。であればやるしかないではないか。
それが私がこの記事を書いた理由であり、現役で頑張る皆様に届けたいメッセージである。
