コロナの間も自宅でできるサッカーのトレーニングを紹介する
昨今、コロナによる外出自粛要請が続いている。
読者の中には、チームトレーニングが中止になっている人も少なくないだろうし、これからそういったチーム、学校はどんどん増えるだろう。
そこで今回は、自宅で取り組めるサッカー選手に必要なトレーニングについて、紹介していきたい。
紹介する物のほとんどは、筆者が現役時代に身につけておけば良かったと思ったこと、やっていて良かったことなど、選手目線で取り組むべきと考えたものだ。
一般的な紹介とは少し違う物になると思う。
こういった視点もあるのだと知って頂ければ幸いだ。
フィジカルトレーニングについて
自宅でできるトレーニングと言えば、筋トレをはじめとしたフィジカルトレーニングだろう。
これについては、今回は取り上げないこととする。
理由としては、
・既に多くの専門家が紹介している
・参考資料が多い
という点で情報が溢れているためだ。
もちろん間違った情報も流布されており、きちんと自分で考えることは必要だが情報としては既にある物が多い。
既に習慣として取り組んでいる選手も多いと考えている。
このページでは、なかなか取り組んでいる選手が少ないような物を紹介したい。
スポーツビジョントレーニング
私が現役時代、克服できなかった課題は、一般的に「視野の広さ」と呼ばれる能力だ。
これはルックアップが出来ていない、とよく言われる。
「パスを受ける間に首を振って周りを見ろ」
と指導を受けた覚えは無いだろうか。
当時の私はよくそうやって怒鳴られ、必死に改善しようとしていた。
しかし、首を振る以外にも視野の広げ方は沢山あり、むしろそれを理解していないと顔を上げて首を振っても必要な情報が得られなくなってしまうことを後に知った。
視野を広げ、情報を集める際には
・何を見るべきかきちんと知ること。全てを見ることはほぼ不可能に近い。
・視覚情報に関する体の仕組みを理解しトレーニングすること
この二点が大切となってくる。
前者は戦術的、思考的なものであり理解しているかどうかが大切だ。
詳しくはこのページが分かりやすく解説している。
是非参考にして頂きたい。
この後に出てくる「間接視野」にも繋がる話だ。
ゲームを上手くするためにはー2. 見えないゴリラを見る方法(外部サイト)
一方の後者は明確にトレーニングすることが出来る。
仕組みという点で選手が知っておくべきは
「間接視野」
「眼球運動」
この二つだと筆者は感じている。
間接視野
一点に焦点を合わせることで、人は物を見ている。
その周辺はぼやけて見えていると思う。
しかし、その周辺からも情報を得ることが出来れば、選手としての質は必ず上がる。
私が受けた指導で一番分かりやすかったのは
「ボールを持ったら一番前を見ろ、その周辺の選手はぼやっと見えるはずだ」
という視線の置き方だった。
理屈としては非常に分かりやすいが、私は習得することが出来なかった。
だからこそ、まだ若い選手には是非身につけて欲しい技術だ。
間接視野のトレーニングはこちらを参考に行うと良いだろう。
このトレーニングは紙を印刷して行うと良いと思う。
試しに筆者も少しやってみたが、非常に難しいと共にこれに取り組んでいれば視野が広がっていたかも、という感覚が確かにあった。
眼球運動
少しイメージをしてもらいたい。
あなたはセンターバックとしてプレーしている。
ボールを受け、次にどこにパスを出そうか考えているところだ。
当然、最前線からサイドバックまで全体を見た上で判断しなくてはいけない。
首を振り、情報を集めて次のプレーを決めるのだ。
このように、広く情報を集めなくてはいけないシーンが多々ある。
その時に首を振るだけでなく、眼球運動によって全体を見ることが必要となってくる。
目を左右にぎょろぎょろさせる動き、あれが眼球運動だ。
また、守備時にクロスボールに対するマークの確認をしたり、ボールを受けるとき、パスが来る一瞬で状況を把握したりと首を振る時間すら無いような場面も、サッカーでは頻繁に登場する。
そんな時に、眼球運動の能力が優れていれば、より多くの情報を正確に、しかも一瞬で得ることが出来るのだ。
情報の量、精度、収集スピードは選手の質を決める大きなファクターだ。
トレーニングで向上できるなら、取り組まない手は無い。
更に動体視力にも良い影響がある。
動いている物に焦点を合わせ続けることが動体視力の原理であり、焦点を合わせるには眼球を動かすことが必須だ。
動体視力が良くなればボール、相手選手を正確に捉えることが出来る。
その結果得られる効果として
・トラップやキックの精度
・対峙する選手との駆け引き
・相手のドリブルへの反応速度や予測
というあらゆる場面に良い効果が期待できる。
攻守両面において、眼球運動はパフォーマンス向上に必須だ。
視野、ミクロなプレーのパフォーマンス、両面から考えても眼球運動はサッカー選手に必要な能力となる。
こちらに指を利用した自宅でできるトレーニングが紹介されている。
地味だけど眼力アップ！親指フォーカスビジョントレーニングまとめ(外部サイト)
また、最近ではスマートフォンやタブレットのアプリでも簡単に取り組める物がある。
このような数字タップ系のアプリは間接視野、眼球運動共にトレーニングすることが出来る。
また遊び感覚で気軽に取り組めるのも利点と言える。
ストレッチ、セルフケア
普段から強度の高いトレーニングを毎日行っている選手たちにとって、練習できない環境というのは珍しいと同時にストレスが溜まりやすいかもしれない。
ただ、こういった少し長い期間トレーニングから離れる機会というのは貴重な機会になり得る。
自覚無き悪癖、蓄積疲労
筆者も高校時代は強度の高い走り込みに加え、多量の自主トレーニングを行っていた。
その結果、全く自覚はなかったが筋肉系に疲労が蓄積し、ベストとは程遠いパフォーマンスだったことを数年後に知る。
知ったきっかけは、専門学校でトレーナーと毎日筋肉の柔軟性獲得に取り組んだことからだった。
当時の私はチームの中でもセルフケアに気を配っているタイプだと自他共に認めていたが、それでもこのようになってしまうのだ。
また、日本の育成年代の課題として
「休暇が少ない」
という点がよく挙げられる。
メンタルだけではなくフィジカル面でもリフレッシュすることのメリットが改めて見直されているのだ。
皮肉にも、今はトレーニングしたくても出来ない状況が続いている。
ならば、その期間を利用して徹底的にメンテナンスに励むいい機会と捉えてみて欲しい。
知らぬ間に蓄積した疲労がとれることによるメリットは、計り知れないほど大きい。
一番のメリットはもちろんパフォーマンスの向上だが、同じぐらい怪我の予防にもメリットがある。
更に疲労により走り方やキックフォームなどに悪い癖がついていたり、体に歪みが生じていることもある。
身体的にも技術的にも伸び盛りのこの時期、悪癖やケガしがちな体質が付いてしまうのは望ましくない。
近年、動的ストレッチが絶賛されている。
しかしそれは、あくまでもウォーミングアップ関係が中心であり、個人個人で自分のコンディションを整えたり歪みを改善して行くには静的ストレッチも欠かすことが出来ない物だと筆者は考えている。
要はバランスだ。
自分の体としっかり対話し、どちらが必要なのかを見極められるようになれば最高だ。
疲労が溜まって張っているのか、動作に強ばりが出ているのか。
動作をなめらかにするのであれば動的ストレッチが適しているし、蓄積した疲労による張りが強い場合は長めの静的ストレッチが有効である。
また筆者がおすすめしたいのは、ストレッチポールを利用したボディケアだ。
ただ疲労を取るだけではなく、歪みも自力で少しずつ矯正することが出来る。
更に自力のストレッチでは難しい背中や肩甲骨付近と言った上半身も比較的容易にストレッチすることが出来る。
マッサージ用具、トレーニング器具としても使用することが出来、汎用性が非常に高い。
最近であれば安価に手に入れることも出来るため、この機会に購入しておくのも良いだろう。
正しいストレッチに関してはこちら、
ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは(外部サイト)
ストレッチポールに関してはこちら
をそれぞれご覧頂きたい。
どちらも全身それぞれの部位に解説があるため、参考になるサイトだと思う。
読書
皆様は読書の習慣はあるだろうか。
読書は選手としてというより、人としての成長に大きな効果を発揮する。
これはいろんな人から言われることがあると思う。
私は、そこまで同意が出来ない。
学ぼうという義務感で行う読書は長く続かない。
ただ、好奇心を満たすという快感を私は知っている。
自分の知らなかったことを知り、あらゆる物事への理解が深まる満足感は、何にも得がたい。
思えば、私がこれだけ文章を書くようになったのもその影響だ。
物事の仕組みを知ることが好きだった。
だから、サッカーのプレーにも仕組みがあることを知り、それを解き明かしたくて勉強したのだ。
確かに本から学ぶことは多い。
だが勉強しなくちゃ、という気持ちで読書はして欲しくないというのが本音だ。
だからこそ、面白い本を読んで欲しい。
どんな本でも良い。
小説でも新書でも、トレーニング理論でも構わない。
普段読書をする習慣の無い選手は、これを機に試してみて欲しい。
試合を見る
現在Jリーグを始め、各国のリーグ戦は開催が見送られている。
そのため見れる試合は限られてしまうが、是非試合を見て欲しい。
出来れば沢山の試合を見るよりも、一つの試合を細かく詳しく見てみよう。
なぜあのプレーは上手くいったのか。
どうしてこのパスを選択したのか。
なぜこの体の向きでボールを受けるのか。
一つ一つのプレーを細かく見たときに、新たな発見があるはずだ。
観戦を使った勉強に関しては、こちらに解説している。
普段行わないことを試す
時間は人類に唯一平等に与えられた資源だ。
その資源が今、普段以上にある状況であれば是非今回紹介したような、普段取り組まないようなことに取り組んでみて欲しい。
愚直にトレーニングを繰り返した筆者だからこそ断言する。
ただ技術を、フィジカルを追い求めるだけでは選手の質は大きく変わらない。
様々な面から、「本質」と言われる物に近い能力を探っていかなければならない。
今回紹介した様々なコンテンツは、きっとその助けになるはずだ。
